sportfanTestosteron jest ważnym hormonem, który odgrywa kluczową rolę w rozwoju męskich cech, takich jak masa mięśniowa, siła i libido. Jednak wraz z wiekiem u wielu mężczyzn poziom testosteronu naturalnie spada. Choć to naturalny proces, nie zawsze jest pożądany. Może wszak prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, w tym zmniejszenia masy i siły mięśni, zwiększenia tkanki tłuszczowej i zauważalnego spadku w męskim libido.
Naturalne zwiększanie testosteronu we krwi
Na szczęście istnieje co najmniej kilka sposobów na to, jak zwiększyć testosteron u mężczyzn. Co więcej, większość z nich to sposoby zupełnie naturalne, nie wymagające interwencji medycznej. Oto kilka skutecznych strategii naturalnego zwiększania poziomu testosteronu:
- uprawianie sportu,
- odpowiednia ilość su,
- zmniejszenie stresu,
- racjonalne żywienie,
- dbanie o zdrowie.
Uprawianie sportu
Regularne ćwiczenia to jeden z najlepszych sposobów na zwiększenie poziomu testosteronu we krwi. W wielu badaniach wykazano, że do najbardziej skutecznych metod na to jak naturalnie zwiększyć testosteron jest podnoszenie ciężarów. Dzieje się tak, ponieważ podnoszenie ciężarów powoduje mikrouszkodzenia mięśni, potocznie zwane zakwasami. Organizm po intensywnym treningu koncentruje się na regeneracji mikrouszkodzeń, wskutek czego masa mięśniowa ciała zwiększa się, a przy tym do organizmu uwalniają się większe niż zwykle ilości testosteronu.
Ponadto wykazano, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (zwany skrótowo HIIT) także naturalnie zwiększa poziom testosteronu. Jedak na tym sprawa się nie kończy. Ćwiczeń pomagających zwiększyć testosteron jest więcej, każdy więc znajdzie coś dla siebie i na miarę własnych możliwości. Dobrym pomysłem może być włączenie ćwiczeń złożonych, takich jak przysiady i martwy ciąg. Ponadto wyciskanie na ławce i podciąganie również może być szczególnie skuteczne.
Wiąże się to z innym sposobem na naturalne zwiększenie testosteronu, którym jest utrzymanie zdrowej wagi. Mężczyźni z nadwagą lub otyłością częściej mają niższy poziom testosteronu.
Odpowiednia ilość snu
Sen rzadko kojarzony jest z testosteronem, a powinno być zupełnie inaczej. Sen ma wszak bardzo duży wpływ na testosteron. Jak zwiększyć testosteron wykorzystując do tego zwyczajny, nocny wypoczynek?
Nie chodzi na pewno o to, by wylegiwać się w łóżku czy na kanapie całymi dniami. To na pewno nie pomoże. Celować należy raczej w przedział od siedmiu do ośmiu godzin snu każdej nocy. Istotne jest także to, aby przynajmniej postarać się zachować spójny harmonogram snu. Osiągnąć to można na kilka sposobów. Przede wszystkim należy upewnić się, że materac i poduszki na których udajemy się na spoczynek są dobrej jakości i nie nadmiernie zużyte. Wskazane jest także ciemne, chłodne i ciche środowisko do spania. Nie należy bagatelizować tych czynników. Badania jednoznacznie wykazują, że mężczyźni, którzy nie śpią wystarczająco dużo, częściej mają obniżony poziom testosteronu.
Jak zwiększyć testosteron? To proste – zmniejsz stres. Stres ma negatywny wpływ na poziom testosteronu. Wysoki poziom stresu może prowadzić do zmniejszenia produkcji tego hormonu.
Często łatwiej jednak powiedzieć niż zrobić. Na szczęście i na stres są sposoby. Aby zmniejszyć jego poziom w życiu, warto wypróbować zajęcia takie jak joga, medytacja, mindfullness i głębokie oddychanie. Angażowanie się w czynności, które lubisz, takie jak hobby lub spędzanie czasu z przyjaciółmi i rodziną, może również pomóc zmniejszyć poziom stresu. Jeśli źródłem stresu są duże życiowe wyzwania, męską decyzją będzie wziąć byka za rogi i pójść z problemami na terapię.
Racjonalne żywienie
Dieta bogata w tłuszcze nasycone oraz w Peptyd bpc i przetworzoną żywność może negatywnie wpływać na poziom testosteronu. Zamiast tego warto inwestować w dietę bogatą w owoce, warzywa i chude białko.
Ważne są też poszczególne mikroelementy. Należy upewnić się, że dieta jest wystarczająco bogata w cynk i witaminę D, które są niezbędne do zdrowej produkcji testosteronu. Pokarmy bogate w cynk to ostrygi, wołowina i pestki dyni. Pokarmy bogate w witaminę D to tłuste ryby, żółtka jaj i grzyby. Dodatkowo należy zadbać o wystarczającą ilość zdrowych tłuszczów w diecie.
Przy problemach z utrzymaniem diety bogatej w te składniki można uciec się do suplementów. Niektóre suplementy mogą pomóc w naturalny sposób zwiększyć poziom testosteronu. Należą do nich kwas D-asparaginowy, magnez, witamina D i cynk. Kwas D-asparaginowy jest aminokwasem, który, jak wykazano, zwiększa poziom testosteronu. Magnez jest niezbędny do zdrowej produkcji testosteronu, a jego niedobór może prowadzić do obniżenia poziomu testosteronu.
Dieta
Na dietę składają się niestety także używki. Zarówno alkohol, jak i tytoń zostały w badaniach powiązane z obniżonym poziomem testosteronu. Ograniczenie lub unikanie tych substancji może pomóc naturalnie zwiększyć poziom tego hormonu.
Używki nie są jednak jedynymi toksynami mających fatalny wpływ na poziom testosteronu. Niektóre chemikalia i toksyny znajdujące się w środowisku mogą także zakłócać jego produkcję. Należy więc unikać również kontaktu z pestycydami, metalami ciężkimi i innymi toksynami w jak największym stopniu. Jedzenie żywności ekologicznej, filtrowanie wody i stosowanie naturalnych środków czyszczących może pomóc zmniejszyć narażenie na te toksyny.
W zdrowym ciele nie tylko zdrowy duch, ale i dobry, wysoki poziom testosteronu. Czasem jego obniżenie może wiązać się z tym, że coś w organizmie nie działa tak jak powinno. Jak zwiększyć testosteron u mężczyzn, którzy mają problemy zdrowotne? Przede wszystkim wyeliminować te problemy.
Niski poziom innych hormonów, takich jak hormony tarczycy, hormon wzrostu i insulinopodobnego czynnik wzrostu-1 (IGF-1), może również rzutować na niski poziom testosteronu. Optymalizacja tych hormonów poprzez zmiany stylu życia, dietę i wprowadzenie odpowiednich suplementów może pomóc więc zwiększyć poziom testosteronu.
Ważne jest, aby pamiętać, że niektóre z tych metod mogą działać na jednych lepiej, a na innych gorzej. Warto skonsultować się z lekarzem rodzinnym przed wprowadzeniem drastycznych zmian w stylu życia lub przyjęciem jakichkolwiek suplementów. Ponadto ważne jest, aby pamiętać, że niektóre podstawowe schorzenia mogą również powodować niski poziom testosteronu, dlatego konieczne jest wykluczenie wszelkich podstawowych problemów medycznych przed próbą naturalnego zwiększenia poziomu testosteronu.
Testosteron – jak zwiększyć jego ilość w organizmie
Podsumowując, istnieje kilka naturalnych sposobów na zwiększenie testosteronu. Włączając kombinację ćwiczeń, snu, redukcji stresu, diety i zmian w suplementach, można skutecznie pomóc sobie zwiększyć poziom testosteronu i poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie. Jednak przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w stylu życia lub rozpoczęciem jakiegokolwiek schematu suplementacji może konieczne być skonsultowanie się z lekarzem rodzinnym, aby upewnić się, że jest to dla danej osoby bezpieczne.