sportfanPrzysiady należą do podstawowych ćwiczeń wykonywanych zarówno przez zawodowców, jak i początkujących. Istnieje wiele wariantów przysiadów z obciążeniem jak np. klasyczny przysiad ze sztangą czy omawiany w tym artykule Goblet Squat. Bez względu na formę i rodzaj treningu wszystkie ćwiczenia należy wykonywać zgodnie z przypisaną do nich techniką, ponieważ prawidłowo wykonywane przysiady pozwalają zaangażować do pracy nawet do kilku mięśni jednocześnie, wzmocnić kręgosłup, ujędrnić ciało oraz poprawić koordynację ruchową.
Na czym dokładnie polega Goblet Squat?
Goblet to przysiad z niewielkim obciążeniem np. z kettlem lub hantlem. Ciężar w tym rodzaju przysiadów trzymany jest z przodu, co pozwala na odpowiednie przygotowanie sylwetki do ćwiczeń: wyprostowane plecy, kolana skierowane do zewnątrz oraz napięcie mięśni brzucha. Prawidłowo wykonywane przysiady pozwalają rozbudować mięśnie, wyrzeźbić sylwetkę oraz udoskonalić technikę wykonywania przysiadów- co może być przydatne podczas wykonywania późniejszych treningów z większym obciążeniem. Stosując prawidłową technikę wykonywania przysiadów w ćwiczenie, zostaje zaangażowany mięsień czterogłowy uda, mięsień dwugłowy uda oraz mięsień pośladkowy. Gobletdoskonale sprawdzi się jako ćwiczenie dla osób początkujących z uwagi na mniejsze obciążenie oraz brak konieczności dostępu do specjalistycznych sprzętów jak np. maszyna do przysiadów, sztanga czy ławeczka. Osoby bardziej zaawansowane mogą użyć Gobletu Squat z hantlem jako rozgrzewkę przed treningiem.
Jak prawidłowo wykonać Goblet Squad?
Każdy rodzaj przysiadu charakteryzuje się inną techniką, która pozwala na najbardziej efektywne wykonanie ćwiczenia. Dlatego, aby móc skutecznie i wydajnie trenować należy nie tylko się z nią zapoznać, ale również stosować.
- W pozycji stojącej należy rozstawić stopy na szerokości barków (palce skierowane na zewnątrz), obciążnik (kettlebell, hantel lub piłkę lekarską) należy trzymać oburącz na wysokości klatki piersiowej. Sylwetkę wyprostować, łopatki ściągnąć do tyłu a mięśnie brzucha i pośladkowe utrzymać w napięciu.
- Biorąc głęboki wdech z przepony, powoli należy schodzić w dół. Rozchylając kolana i starając się, aby nie odrywać stóp od podłogi. Przysiad należy wykonać do pozycji poniżej kąta prostego, utrzymując wyprostowaną sylwetkę.
- Wykonując wydech, należy powoli wrócić do pozycji wyjściowej, uważając, aby nie wykonać przeprostu w kolanach.
Goblet Squad to niezwykle uniwersalne ćwiczenie, rozbudowujące mięśnie oraz poprawiające kondycję. Przed przystąpieniem do wykonywania ćwiczeń należy pamiętać o doborze odpowiedniego ciężaru. Obciążenie należy stopniowo zwiększać wraz ze wzrostem własnych predyspozycji, aby uniknąć przeciążenia. Najczęstszym błędem wykonywanym podczas ćwiczeń jest prowadzenie kolan do wewnątrz- należy pamiętać, aby zawsze kierować je lekko zewnątrz, a ustawiając stopy- palce skierować 15-30 stopni na zewnątrz co znacznie ułatwi wykonywanie przysiadów.
Przysiad z kettlem
Ćwiczenia Goblet Squat kettlebell należy wykonywać w całkowitym skupieniu tak, aby zachować prawidłową technikę. Kettel należy trzymać oburącz za uchwyt. Dłonie powinny być skierowane do wewnątrz, a łokcie zgięte. Rozstaw łokci zależny jest od tego, jak ustawione są nogi, jeśli nogi ustawione są szeroko, to podczas przysiadów łokcie powinny być trzymane bliżej siebie i skierowane do środka. Natomiast jeśli nogi są ustawione nieco bliżej siebie, to łokcie powinny być skierowane na zewnątrz. Ciężar należy utrzymać na wysokości klatki piersiowej. Istotne jest, aby podczas wykonywania przysiadu utrzymać stabilną pozycję ciała (nie kołysać się, nie pochylać za bardzo do przodu). Wykorzystywane najczęściej w treningach siłowych przysiady Goblet Squat angażują do pracy m.in. mięsień czworogłowy uda, wewnętrzna strona ud, co pozwala na rozbudowanie nóg przy wykorzystaniu lekkiego obciążenia, jakim jest np. kettlebell. Aby, dodatkowo wzmocnić pracę mięśni można pogłębić przysiad (schodzić poniżej kąta prostego) lub wykonując go na jednej nodze.
Prawidłowe wykonanie Goblet Squat z hantlem
Aby wykonać przysiady z obciążeniem, jakim jest hantel, należy ustawić się w pozycji wyjściowej, czyli stopy rozstawić na szerokości barków, plecy wyprostować, łopatki ściągnąć do tylu a mięśnie pośladkowe oraz brzucha napiąć. Przysiad wykonywany jest z jednym hantlem, który należy złapać w pionie, trzymając obiema rękami za górny talerz (palce skierowane do góry, łokcie ugięte). Podczas wykonywania przysiadów warto pamiętać o tym, aby, nie pochylać głowy na dół tylko utrzymać jej pozycję w równej linii z kręgosłupem- najlepiej patrząc na wprost. Istotnym elementem podczas wykonywania prawidłowego ćwiczenia, jakim jest Goblett z hantlem, jest nieodrywanie stóp od podłoża, ponieważ nie tylko wpływa to na nierównomierne rozłożenie ciężaru, ale może skutkować późniejszym pojawieniem się kontuzji. Ten rodzaj ćwiczeń sprawdzi się również podczas wykonywania treningu siłowo-kondycyjnego, łącząc przysiady Goblet ze skakanką czy z Mountain Climber w blokach 21-15-9