sportfanNiejeden z nas marzy o tym, żeby prezentować się zjawiskowo przed lustrem. Inni pragną mieć płaski brzuch, aby przypodobać się nie sobie, a drugiej połówce. Część pragnie wrzucić zdjęcie na Instagrama, dzięki któremu zyska masę lajków i właśnie dlatego chcą, aby na ich brzuchu pojawił się przysłowiowy kaloryfer. Dla wielu to jednak wykańczająca walka, często nierówna. Co więc zrobić, aby ćwiczenia, które wykonujemy przynosiły zamierzony efekt i doprowadziły nas do celu jakim jest „krata” na brzuchu? Oto 7 ćwiczeń na płaski brzuch.
7 najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch
Plank
Ćwiczenie, które tylko nieliczni lubią, a większość nienawidzi. Narzędzie do zatrzymywania czasu, jak wielu zwykło nazywać to ćwiczenie. Plank to ćwiczenie, które wielu bagatelizuje, a jego wpływ na nasz brzuch i praktycznie wszystkie partie mięśni jest niezastąpiony.
Aby wykonać poprawnie deskę najlepiej znaleźć stabilne i nie śliskie podłoże, aby jak najbardziej ograniczyć próby ułatwiania sobie deski poprzez ciągłe zmiany pozycji. Gdy już znajdziemy odpowiednie miejsce należy przyjąć pozycję jak do pompki, tylko zamiast podpierania się na dłoniach, powinniśmy podpierać się łokciami. Następnie pilnujmy, aby linia pośladków i naszych barków była jedną, równą linią. Unikajmy kociego grzbietu, a tym bardziej wyginania pleców i brzucha w stronę podłogi. Lepiej planka zrobić krócej i dokładniej, niż dłużej i zrobić sobie krzywdę.
Takie ćwiczenie można robić codziennie, gdyż wzmacniają mięśnie całego ciała. Gdy zwykła wersja deski nam się znudzi można ją urozmaicić wykonując ją np. bokiem!
Hollow body
Hollow body to ćwiczenie, które z pewnością przyprawi cię o ból… brzucha! Oczywiście, taki który przekuje się na twój fantastyczny sześciopak! To ćwiczenie, w którym bardzo ważne jest, aby trzymać odcinek lędźwiowy przyklejony do podłoża. Inaczej możemy zafundować sobie duży ból pleców, a przecież nie o to chodzi. Aby przyjąć odpowiednią pozycje połóż się na plecach, a następnie unieś nogi i górną część pleców delikatnie nad ziemię. Postaraj się utrzymać równowagę, jednocześnie trzymając odcinek lędźwiowy przy ziemi, a także ręce wyprostowane nad głową. Czasem manewruj wedle uznania!
Russian twist
Russian twist to ćwiczenie, które jest bardzo wymagające, ale też daje sporo efektów nie tylko na brzuch działa również na wewnętrzną stronę ud. Pozycja wyjściowa do ćwiczenia to siad równoważny. Potrzebny jest ci jednak jeden rekwizyt – obciążnik. Przyda ci się do wykonywania skrętów tułowia. Ważne jest, abyś nogi miał ugięte pod kątem 90 stopni. W takiej pozycji, jednocześnie trzymając obciążnik oburącz, wykonuj ruchy w lewo i w prawo. Powoli, tak abyś poczuł napięcie mięśni brzucha. Ćwiczenie najlepiej wykonywać w seriach!
Pajacyki
Czas na trochę cardio! Pajacyki to ćwiczenie, które, nie dość, że zaangażuje mnóstwo partii mięśniowych twojego ciała, to jeszcze da ci niezły wycisk i wypoci z ciebie sporo zbędnych kilogramów! Jeżeli chcesz zaakcentować wpływ „jumping jacka” na twoje ciało, to przy wykonywaniu ćwiczenia postaraj się napiąć partie brzucha. To ćwiczenie, które przez wiele osób jest lekceważone, ale wpływ na nasze ciało ma fantastyczny!
Mountain climber – wspinaczka
Wspinaczka to ćwiczenie, które wyciśnie z ciebie siódme poty. Połączenie ćwiczenia cardio z maksymalnym napięciem mięśni brzucha. Właśnie ten typ ćwiczeń pozwala ci rozbudować swoje mięśnie najbardziej, dlatego że angażuje najwięcej partii mięśniowych, a do tego spala nadmiar tłuszczu, pozwalając wyeksponować twoje mięśnie. Ćwiczenie rozpoczynasz przyjmując pozycję, jak do pompki. Następnie przyciągasz raz jedno, raz drugie kolano do klatki piersiowej. Możesz to robić szybko lub wolno, w zależności od twojego celu treningowego na dany dzień!
Pająk – skuteczne ćwiczenie na brzuch!
Pająk to jedno z ciekawszych i skomplikowanych ćwiczeń, ale wytłumaczenie go na polu praktycznym nie wymaga wcale tak dużo! W tym ćwiczeniu masz wybór – możesz wybrać pozycję jak do pompki, albo do deski. Następnie, będąc w wybranej pozycji odwodzisz nogi do zewnątrz, tak aby jedna z twoich nóg znalazła się na wysokości twojego tułowia. Możemy mówić o prawidłowym wykonaniu ćwiczenia, kiedy podczas odwodzenia dążymy do tego, aby naszym kolanem dotknąć tułowia. Po tym jak jedną nogą wykonasz ruch, przychodzi pora na drugą nogą. Ćwiczenie, tak jak w przypadku russian twista najlepiej wykonywać w seriach!
Reverse crunches – brzuszki odwrócone
Brzuszki odwrócone wymagają od ciebie dwóch rzeczy. Pierwsza jest banalnie prosta, bo jest to bowiem przyjęcie pozycji wyjściowej do normalnego brzuszka. W drugim kroku musisz się natomiast postarać, aby twoje uniesione nogi wyrzucić jak najwyżej w górę, próbując osiągnąć pozycję świecy. Kiedy twoje nogi znajdą się u góry, przytrzymaj je chwilę do góry, a następnie opuść do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzaj i wykonuj w seriach, tak jak wszystkie z 7-miu ćwiczeń na płaski brzuch.
Skuteczny zestaw ćwiczeń na kaloryfer
Skoro już poznałeś szczegółowo 7 najlepszych ćwiczeń na brzuch, to teraz czas na zestawienie ich tak, aby przyniosły oczekiwane skutki. Dowiedziałeś się, że warto łączyć cardio z siłą. Na kaloryfer to bowiem idealna recepta. Do osiągnięcia twojego celu perfekcyjna będzie tabata. Tabata to rodzaj treningu interwałowego, w którym wykonujesz ćwiczenie na maksymalnej intensywności przez 20 sekund, a następnie 10 sekund odpoczywasz. I tak przez 5 do 10 minut.
W naszym przypadku tabatę zmodyfikujemy. Zestaw ćwiczeń, który idealnie się sprawdzi to zestaw złożony z : planka, brzuszków odwróconych, pajacyków i russian twista. Ćwiczenia wykonuj naprzemiennie według schematu 20-10 przez 8-10 minut. Taki rodzaj ćwiczeń to idealny sposób na sześciopak!
7 najłatwiejszych ćwiczeń na brzuch w domu
Były już ćwiczenia najlepsze, najskuteczniejsze, teraz przyszła pora na najłatwiejsze. Do najłatwiejszych ćwiczeń na brzuch, które wykonasz w domu należy zaliczyć: zwykłe brzuszki, czyli lekkie wspięcia górnej części tułowia, do zgiętych kolan. Drugie ćwiczenie, to modyfikacja zwykłych brzuszków, czyli brzuszki skośne. Przyciąganie łokci do kolan na skos!
Kolejnym prostym ćwiczeniem są, wyżej wspomniane pajacyki. Czwarta prosta czynność, która zmieni twój brzuch to przyciąganie łokci do kolan, na stojąco. Inne proste ćwiczenia to: skręty tułowia, scyzoryki (wymachiwanie nóg na skos, leżąc), ale także intensywne wymachy nóg na skos i do przodu! Te ćwiczenia to z pewnością idealny wstęp do trudniejszych modyfikacji!
Ćwiczenia to jednak nie wszystko. Należy pamiętać, ze ćwiczyć trzeba zawsze „z głową”. Przedstawione 7 ćwiczeń na płaski brzuch w domu pozwolą nam uniknąć kontuzji. Nie chcemy przecież, żeby przytrafiła się nam przytrafiła. Kontuzja to zawsze czynnik, który oddala nas od celu. Dlatego też warto pamiętać o regeneracji. Sen to najważniejsza rzecz, jeśli trenujesz intensywnie.
Postaraj się zmienić nawyki !
Jeżeli nie dostarczysz swojemu organizmowi odpowiedniej ilości snu, to wtedy nie pozwalasz mu się wystarczająco zregenerować, a co za tym idzie, następnego dnia ciężej będzie twoim mięśniom wejść na odpowiedni poziom. Co więcej w diecie każdego sportowca kluczowa jest woda. Dostarczaj organizmowi co najmniej 2 litry wody dziennie, a gdy ćwiczysz intensywnie – nawet więcej.
Zawsze lepiej zapobiegać, niż leczyć, dlatego rozciągaj się i rozgrzewaj przed każdym treningiem, aby nie złapać niepotrzebnego urazu. Wskazane podczas ćwiczeń jest także rollowanie. Jeśli będziesz stosował się do tych zasad, będziesz rzetelnie wykonywał ćwiczenia, a do tego dasz sobie czas, to o efekty możesz być spokojny!